De beste skiøvelsene for bunnsolide skiløperbein

Ikke gå glipp av nok en pudderdag med skade eller svake ben som ikke kan gå på ski mer enn en halv dag!

Hver gang jeg leser et skimagasin eller ser en annen såkalt «ekspert» som anbefaler skispesifikke treningsøkter, må jeg krype når jeg ser noen av øvelsene som anbefales! Tross alt, er ikke målet med en effektiv treningsrutine for skiløper å redusere skader og samtidig bygge utrolig styrke og utholdenhet i bena og kjernen?

Selvfølgelig er det målet … vi ønsker alle å rive opp bakkene så lenge som mulig, unngå de fryktede «jello-bena» som kan gjøre skidagen vår kort, og også forhindre de irriterende skadene som kan gjøre sesongen kort.

Problemet jeg har sett med tradisjonelle treningsrutiner som blir anbefalt for skiløpere, er at de ikke bare bruker ineffektive øvelser som ikke overføres så godt til faktiske skibevegelser, men også kan til og med sette deg opp for en skade. For eksempel, hvis du har sett treningsrutiner som anbefaler maskinbeinpress, maskinbeinforlengelse og maskinbeinkrøller, vennligst løp skrikende fra den treningsanbefalingen så fort du kan! Det vil bare sette deg opp for skade, og vil ikke engang hjelpe målet ditt om styrke og utholdenhet som faktisk gjelder for skibevegelser.

Det samme kan sies hvis du ser forfattere som anbefaler smith machine squats eller noen smith machine øvelser overhodet… de bør alle unngås da smith machine bevegelser følger unaturlige bevegelsesmønstre (ikke biomekanisk korrekte) som kan skape overdreven belastning på ryggen og ev. skade der og/eller i knærne.

Hva med veggknebøy (aka «vegg sitter»)? Vel, selv om nesten alle skitreningsprogrammer som finnes ser ut til å anbefale denne øvelsen for skiløpere, synes jeg den ikke er optimal. Jeg vil si at det er et skritt i riktig retning sammenlignet med de maskinbaserte øvelsene som jeg nevnte tidligere. Imidlertid er veggknebøy fortsatt ikke en virkelig effektiv øvelse som overføres direkte til styrke og utholdenhet gjennom hele bevegelsesområdet som bena bruker under skikjøring. Denne øvelsen kan være mildt sagt effektiv siden selv en isometrisk øvelse holdt for utholdenhet i en leddvinkel fortsatt vil overføres til et litt bredere bevegelsesområde, men jeg har faktisk minst et dusin øvelser som er MYE mer effektive enn veggknebøy.

En av de andre store feilene jeg har funnet med typiske treningsrutiner for skitrening, er at de ofte forsømmer å oppnå en riktig styrkebalanse i leddene (riktige styrkeforhold mellom quadriceps, hamstrings osv.). Selv om ski krever mye arbeid fra quadriceps og mindre arbeid fra hamstrings og setemuskler, er det fortsatt viktig for skadeforebygging å opprettholde riktige styrkeforhold mellom alle muskelgruppene i underkroppen og også sørge for at de små stabilisatormusklene rundt leddene er skikkelig styrket. Dette er nok en faktor som mangler i de fleste treningsprogrammer for skiløper.